Modern dünyada farklı diyetler ve egzersiz yapmak modadır. Her kadının hayali kısa sürede kilo vermek ve ideal bir vücuda kavuşmaktır.
Güzel, ince bacak kültü her zamankinden daha alakalı. Kadınların bacaklarını çekici kılmak için onlara bakım yapılması gerekir. Bunun için yalnızca diyet yeterli değildir. Onları fit ve ince hale getirmek için özel bir egzersiz seti gereklidir.
Kilo verme egzersizleri, birikmiş yağ birikintilerinden kurtulacak ve kalça, baldır ve uyluk kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olacak tek çözümdür.
Bacaklarınızda kilo vermek için bir dizi egzersiz
İstenilen kilo verme sonuçlarına ulaşmak için kendinizi sürekli formda tutmak önemlidir.
Bacaklara veya vücudun diğer bölümlerine yönelik herhangi bir egzersiz seti, birkaç önemli kurala uyulmasını gerektirir:
- Kaliteli bir antrenmanın temeli düzenlilik ve sağlıklı beslenmedir.
- Kilo vermek için besleyici bir diyet ve diyet önemlidir.
- Ayrıca günlük sıvı alımını da gözlemlemek gerekir - günde 2/2,5 litre. Temiz, durgun su olmalı.
- Haftada 2 veya 3 kez antrenman yapılması tavsiye edilir.
- Egzersizin zarar vermemesini sağlamak için, her antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak amacıyla düzenli ısınma yapmak önemlidir.
Evde uyluk ve bacaklarda kilo vermek için temel egzersizler:
- Düşük ağız kavgası. Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, düz duruyoruz. Ellerimizi belimize koyuyoruz ve çömeliyoruz. Çömelme sırasında ayaklarınızı yerden kaldıramazsınız. Tekrar sayısı - 30-40 kez;
- Geriye dön. Diz çöküyoruz ve sırtımızı dik tutuyoruz. Bir bacağımızı geriye doğru düzleştiriyoruz ve her zaman düz tutarak yukarı doğru sallanıyoruz. Sonra aynısını ikinci uzuvla da yapıyoruz. Tekrarlayın - 30-40 kez;
- Yatar pozisyondan sallanır. Karnınızın üstüne yatın, ellerinizi çenenizin altına koyun. Daha sonra sırayla her bacak dizimizden bükülü olarak yukarı doğru sallanıyoruz. Tekrarlayın - 30-40 kez.
- 50-60 kez çömelme;
- İp atlama;
- Esneme (kalça ve kalçaların esnetilmesi).
Esneme, uyluk ve kalçalarınızda kilo vermek için etkili bir egzersizdir. Evde, yanlardan ve uyluklardan hızla kurtulabilir, poponuzu sıkılaştırabilir ve elastik, çekici şekiller elde edebilirsiniz.
İnce bacaklar ve kalçaların esnekliği için aşağıdakiler etkili olacaktır: havuzda yüzmek, aerobik ve bisiklete binmek. Sabahları temiz havada yapılan koşular ve uzun yürüyüşler faydalıdır.
Kalça ve bacaklar için etkili bir program
İyi kilo verme sonuçları elde etmek için 2-3 hafta boyunca bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Evde sürekli pratik yaparsanız, nefret ettiğiniz yanlardan ve sarkık uyluklardan kurtulmanız mümkün.
Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kilo vermeye yönelik etkili egzersizler, istediğiniz seksi şekli elde etmenize ve figürünüzü düzeltmenize yardımcı olacaktır:
- Geniş ağız kavgası. Bacaklarımızı ayak parmaklarımız işaret edecek şekilde geniş bir şekilde ayırıyoruz. Kıçımızı geriye atıyoruz. Sorunsuz bir şekilde çömeliriz, duraklarız (5-7 saniye) ve ayağa kalkarız. Sırt düz. Tekrar sayısı 30-40 defadır.
- "Plie". Topuklarımızı birleştirip ayak parmaklarımızın üzerinde ayağa kalkıyoruz. Bunu duvarın yakınında da yapabilirsiniz. Alt pozisyonda duraklayarak yavaş ağız kavgası yapıyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz (30-40 tekrar);
- Topu alıyoruz, bacaklarımızı açıyoruz ve onlarla sıkıyoruz (mesafe dizlerin üstünde). Topu kalçalarımızla tutuyoruz, yavaş squat yapıyoruz (20-30 kez);
- Sırt üstü yatıp dizlerimizle topu sıkıyoruz (30 sn). Aynı zamanda uyluklarınızı dönüşümlü olarak gerin ve gevşetin (20 kez).
Kızlara yönelik eğitim
Evde bacaklarda ve uyluklarda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz, belirli kas grupları için bir dizi egzersiz içerir.
Evde yanları ortadan kaldırmak ve kalçaları sıkmak için basit adımlar uygulayabilirsiniz:
- Çömelme;
- Yana doğru sallayın ve arkadan sallayın;
- “Makas”, “bisiklet” egzersizini kullanın;
- Akciğerler yapın;
- Biraz esneme hareketi yapın.
Uyluk ve bacaklarda kilo vermek için etkili bir egzersiz seti, bir hafta içinde gereksiz kusurlardan hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır:
- Dik duruyoruz, sırtımız dik. Daha sonra bankta oturmak istiyormuş gibi bir hareket yapıyoruz. Çömelmeyi tamamlamıyoruz (20-40 kez);
- Dizimizi alıyoruz, ancak neredeyse yere değecek şekilde biraz kaldırıyoruz. Vücut düz. Ön diz ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmemelidir. Bu pozisyonda birkaç santimetre yükselip sonra kendimizi geriye indiriyoruz. “Bahar” (20-30 kez);
- Sandalyenin yanında durup ellerimizle sırtını tutuyoruz. Bir ayağımızı geriye alıyoruz. Ayak parmağını mümkün olduğu kadar yükseğe çekin. Sonra uzvu indiriyoruz. Aynı zamanda zemin yüzeyine (20-30 kez) dokunmuyoruz.
Fazla kilolardan kurtulmaya ve uyluklarınızdan birkaç santimetre kaldırmaya karar verirseniz hızlı sonuçlar beklemenize gerek yok. Kilo verme sürecinde her insanın vücudu farklı davranır: bazıları için süreç 4-5. günlerde, diğerleri için ise 7-10. günlerde fark edilir hale gelir.
Yani kızlar için evde kolayca yapılabilecek bir dizi fiziksel egzersiz.
- Sarkan popo için evde etkili bir egzersiz - pelvik kaldırma
En etkili prosedürler pelvik elevasyonlardır. Sırt üstü yatın ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın bastırılır. Gövdenizi 30-40 kez kaldırın. Daha sonra son yükselişte donup 40-60 saniye bu vücut pozisyonunu korumaya çalışıyoruz.
- Buzağı ve bacaklarda kilo vermek için egzersiz
Sırtımızı sandalyenin arkasına çevirip kıçımızı ona sıkıca bastırıyoruz. Sandalyenin arkasını ellerimizle tutup parmak uçlarımızda yükseliyoruz. Arka uzuvların bir tür esnetilmesini gerçekleştiriyoruz.
Bacaklar, yanlar ve karın için kapsamlı program
Bacaklarınızda, yanlarınızda ve karnınızda kilo vermeye yönelik egzersizler, fazla kiloları sonsuza kadar unutmanıza ve ince, formda bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır.
Birçok insan, midenin tonlanması, göğüs ve poponun elastik ve şişirilmesi için ideal şekillerin hayalini kurar.
Kilo kaybına kapsamlı bir yaklaşım, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır:
- Tüm karın gruplarına yönelik egzersizler;
- Tüm kas gruplarının gerilmesi (göğüs kasları; boyun, kol, bacak, uyluk, kalça kasları);
- Kalçalar için egzersizler;
- Sırt ve bel egzersizleri;
- Hamleler ve salıncaklar;
- Ağız kavgası;
- İp atlama;
- Koşma;
- Yüzme;
- Diyet ve sağlıklı beslenme;
- Bol miktarda sıvı tüketin.
Egzersiz, evde mevcut olan, karın ve uyluk bölgelerinde kilo vermek için etkili egzersizler olarak kabul edilir.
- Sırt üstü yatıp ayaklarımızı yere koyuyoruz. Ellerimizi başımızın arkasında hareket ettirip dirseklerimizi yanlara açıyoruz. Vücudu dizlerimize kadar kaldırıyoruz. Nefes verdiğinizden emin olun. Nefes alırken kendimizi aşağıya doğru indiriyoruz. 30-40 defa performans sergiliyoruz. (Etkinlik sağlamak için bunu setler halinde yapabilirsiniz - 3 set, 30 kez)
Bir diğer önemli unsur ise bacaklarınızı kaldırmaktır.
- Sırtımızı yere bastırıyoruz. Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve düz tutun. Eller gövde boyunca uzanır. Alt uzuvları yavaşça yere indirin, ancak dokunmayın ve ardından tekrar yukarı kaldırın. Aynı zamanda sırt yerden çıkmıyor. Tekrar sayısı 30-40 defadır.
Böyle bir kilo verme planının sonuç getirebilmesi için kapsamlı bir metodolojiye bağlı kalmak önemlidir. Fiziksel aktivitenin yanı sıra doğru beslenmeye de dikkat etmelisiniz. Diyet bol miktarda sebze, meyve ve proteinli yiyecek içermelidir.
Nefret edilen taraflardan kurtulmanın mükemmel bir yolu selülit önleyici masaj veya vücut sargısıdır. Bu tür prosedürler figürünüzü sıkılaştırmanıza ve esnekliğini kazanmanıza yardımcı olacaktır.